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lesliwwe2148 發表於 2012-12-29 06:52

低熱量營養減肥食譜

本減肥食譜是根據中國營養學會制定的“中國居民膳食營養素參考攝入量”的標準進行配餐。對於體重正常的成年女性,在從事輕體力活動的情況下,每人每天約需2100千卡熱能,其中12%的能量來自蛋白質,約65克,20-30%來自脂肪,55-65%來自碳水化合物。

  早餐熱能和各種營養素的供給量約占全日總需要量的30%左右,午餐占40%,晚餐占30%。對於體重超重的女性或希望減輕體重的女性,每天能量的攝入相應減少200-300kcal,所以總量約為每天1700-1800 kcal,其中15%~20%的能量來自蛋白質,約70克~90克,20-30%來自脂肪,50-60%來自碳水化合物。以下是低能量菜譜的全日膳食調配原則:

  低能量菜譜的全日膳食調配原則:

  1、食物多樣,穀物為主。每天攝入約200克-300克,其中米或面100克,玉米、南瓜、燕麥、小米等五穀雜糧約100克。

  2、保證乳類。每天1瓶227ml低脂或脫脂奶,上午或中午喝,飯前喝,切記:不能飯後喝。

  3、增加蔬菜、水果,蔬菜能生吃儘量生吃,並不放或少放沙拉醬。涼拌菜放醋少放或不放油。

  4、午餐及晚餐前1~2小時進食一份低糖水果或蔬菜,如:蘋果、香蕉、黃瓜、番茄、玉米、胡蘿蔔、紅黃辣椒等,約100克。切記:飯後不吃水果。

  5、動物性食物,以白肉為主,如魚蝦類、家禽類代替紅肉,每天100克,晚餐儘量不吃紅肉。雞鴨去皮,少吃內臟。

  6、每天保證有一份海藻類食物(海帶、紫菜)或一份菌類食物(香菇、蘑菇等);或一份豆製品類食物,每份50克。

  7、保證吃好早餐,吃飽午餐,吃少晚餐,三餐能量比=3:4:

  8、喝6-8杯白開水,飲料以綠茶為主,少喝或不喝含糖及碳酸類飲料,不喝果汁以及含乳飲料。

  9、少吃或不吃薯片、瓜子、餅乾、蛋糕等甜點零食。

  10、烹飪以炒、蒸、煮、煲湯為主,不採用油炸、油煎,燒菜不放糖,每天烹飪用油25克以內。

  11、睡覺前4小時不吃所有的食物。

  早餐配製原則:

  1、保證吃好早餐,食量應相當於全日量的三分之一。

  2、每頓早餐能量分配比例,約15%來自蛋白質,28%來自脂肪,57%來自碳水化合物。

  3、多吃穀類,約50-100克,如麥片或麩皮麵包,供給充足的能量。

  4、每日喝低脂或脫脂的鮮奶或乳製品。

  5、食物多樣,優質早餐包括以下四大類食物:糧穀類、乳類、肉蛋類、蔬菜及水果類。

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