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懶女人輕鬆美腿操

不想去健身房鍛煉的「懶」女人們這下子儘管偷著樂吧,擁有一雙修長的美腿,並不用去健身房找一個專屬教練。一張凳子、一面牆和幾本字典就能夠搞定。 大腿內側無贅肉、膝蓋光光顯順暢、腳踝纖細不粗大、小腿修長如蘿蔔、臀部豐滿要挺括,你知道美腿要滿足哪些條件嗎?

  大腿:夾球前後舉

  動作要領:適合在家中地板上完成,借用健身球保持腿型。趴或躺在地面上,腿部用力將健身球抬高至空中,直到小腿跟大腿呈90度角為止。一定要把腰部貼在墊子上,避免腰部用力導致動作走形。

  膝蓋:倚球下蹲

  動作要領:可不用健身球輔助,但下蹲時膝蓋不要超過腳尖,主動用臀部去坐「身後的椅子」。下蹲時膝蓋不要內鎖,起身時膝蓋也不要鎖死(即不要完全復原膝蓋),否則易對膝蓋造成損傷。

小腿:槓鈴提踵

  動作要領:坐在健身球或椅子上,放啞鈴或幾本字典在膝蓋上。有節奏地提踵。

  臀部:扶牆後踢

  動作要領:單手扶牆,挺胸抬頭。臀部用力使外側腿後抬至極點,再緩慢回復到原位。20次後換一側鍛煉。

  弓步蹲

  動作要領:豎直站立,一腿後退一大步。保持重心在兩腿間,上身豎直下坐至後腿呈90度夾角。臀部習慣受力後,可手持重物加強鍛煉力度。
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