1. 輕度腿後肌群伸展練習：
將一條腿伸直放在長凳上，身體慢慢下壓，拉伸腿後的肌肉。深呼吸，肌肉放鬆拉長，最大幅度地下壓，使其伸展，但不要迫使這一拉伸感到疼痛。換腿重複以上練習。
2. 大腿前側肌群伸展練習：
找一個可以支撐的器械或靠在牆上，從體後抬起腿，並用手緊緊抓住你的腳，抬高至臀部，慢慢前下壓，拉伸腿部肌肉不要過分用力。換腿重複以上練習。
提示：為了提高肌肉的彈性，盡量地使大腿向後伸，並保持一段時間。這一運動在腿部劇烈運動一天後做效果最好。
3. 大幅度腿部肌肉伸展練習：
這一練習是為具有很好柔韌性的運動者準備的，把一條腿輕放在器械上，使腿與地面保持平行，輕柔舒緩地用手觸摸腳尖。如果是一個柔韌性很好的練習者，可以把上體向前下壓，胸部貼近膝蓋，並慢慢拉伸肌肉，但不要用力。換腿重複以上練習。
4. 肩部伸展練習：
一隻手握住一個與肩等高的器械，輕輕向後用力伸展胳膊。然後，慢慢向前轉體，拉伸肩胛肌和背廓肌。
提示：在開始做胸部和肩部的劇烈運動之前做上述練習。
5. 胸部伸展練習：
雙手緊握體後練習器的把柄，慢慢向前挺胸，伸展胸部和背部的肌肉，不要過分用力伸展背廓肌。
提示：在肩部運動後，做這一練習效果最好。
6. 背部伸展練習：
在拉力器上，用至少超過練習者體重1/3的重量進行懸垂，使其胳膊和背部肌肉得到拉伸。如果練習者有輕微的背部疼痛，需要放鬆和消除脊柱的緊張，這項練習效果最好。
提示：運用這種懸垂方式拉伸背部肌肉的同時，也提高了你的手臂力量。
7. 小腿伸展練習：
小腿肌肉是經常被忽視的肌肉，許多女性運動時不注意鍛煉小腿。在健身房裡，雙手撐住器械，慢慢地使腳跟上下運動，這對小腿肌肉伸展具有良好的作用。
提示：練習後，在同樣的位置再做一次體膝抬腿的練習。
8. 全身伸展練習:
在與肩等高的拉力器上，加一定的重量，兩腳併攏固定，雙手抓住把柄，向後拉伸，使練習者手臂、背部、大腿及全身肌肉得到伸展。
提示：練習時，「意念」應集中在拉伸的各部分肌肉，以便達到最佳伸展效果。
注意事項：
1. 每次伸展要緩慢、平衡。
2. 伸展時要保持正常呼吸，用力伸展時吸氣，放鬆時呼氣。
3. 不要讓關節有疼痛的感覺，伸展時關節不超過正常活動範圍。
4. 不要伸展剛剛骨折和新近拉傷的肌肉。
5. 每次伸展掌握在15秒鐘左右。 |
